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Adolescentes
Fase em que o pico de crescimento pode contribuir com 15% da altura e 50% do peso finais. Por esta razão é necessária uma quantidade aumentada de nutrientes para manter o intenso ritmo de crescimento. Durante esta etapa ocorre uma diminuição relativa de gordura corporal nos meninos e um aumento nas meninas devido à menarca (período da menstruação).
Adultas
Momento de dar grande atenção ao cálcio para a prevenção da osteoporose. Estudos apontam que mulheres, principalmente entre os 18 a 40 anos, precisam consumir de 1000-1200 mg do mineral por dia. Para alcançar a meta de ingestão, introduza os laticínios com teor reduzido de gordura (ricos em proteína e cálcio), além das opções interessantes como as sementes de abóbora, iogurte e espinafre. Outros minerais também são importantes na formação óssea, como o fósforo (presente em muitos alimentos, como o pão integral, laranja e ovos) e o magnésio (em cereais e em legumes como a beterraba e berinjela), além da vitamina A (derivados do leite).
Gestantes
A dieta ideal é aquela que supre a mãe de todos os nutrientes necessários para a formação do bebê, promovendo a sua saúde. É verdade que nesta fase há um aumento das necessidades calóricas, de vitaminas e de minerais, o que significa que NÃO precisamos comer por dois, mas optar por uma dieta saudável e equilibrada, com carnes magras, hortaliças, arroz ou massas, grãos e leite. Então, nem pensar em comer “qualquer coisinha” na hora da fome.
Meia-idade
Por volta dos 45 a 55 anos, ocorre a menopausa. Apesar de ser um fenômeno natural, no qual ocorre uma queda gradual dos níveis do hormônio estrógeno, causa importantes efeitos sobre a saúde feminina, como as ondas de calor, sudorese, palpitação e sensação de tontura, além de alterações cutâneas, urinárias e psicológicas. Na fase pós-menopausa podem ocorrer também alterações ósseas e cardiovasculares. A reposição hormonal consegue contrabalançar alguns efeitos, mas uma alimentação saudável e exercícios físicos regularmente são os segredos de uma boa saúde. Aumente o consumo de frutas e legumes frescos, alimentos enriquecidos com fibra para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso. Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa.
Idosas
Vale continuar com os mesmos cuidados da fase anterior. No entanto, os antioxidantes ganham destaque por neutralizarem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e alguns tipos de câncer. Entre os antioxidantes estão: fitoesteróis (soja e óleo de girassol); fitoestrógenos (soja); antoxantinas (batata e repolho branco, uvas); quercetinas (cebola, uvas); licopeno (alimentos vermelhos, tomate); vitamina A (vegetais verdes escuros e amarelo-alaranjados); vitamina C (frutas cítricas, tomate e couve); vitamina E (gérmen de trigo, óleos vegetais e vegetais folhosos) e ômega 3 (óleo de canola, linhaça, nozes e peixes).
